各人齐知说念，吃粗粮对躯壳好，能匡助控糖、控体重。

但你知说念吗？粗粮吃分歧，也可能让血糖“蹭蹭”往高潮。尤其是许多东说念主爱粗粮“细”作念——把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，施行上反而把升糖速率“开了加快器”。

一、许多东说念主爱把粗粮打成糊糊喝

却让血糖“飙升”

糊口中不少东说念主认为粗杂粮吃起来口感太马虎，民风将它们打成糊，认为这么既改善了粗粮马虎的口感，又保留了粗粮的养分，看似一举两得。尤其对牙口不好的老年东说念主来说，用经管机、豆乳机处罚粗粮，或径直购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为了一个常见的选拔。巧合为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。

关系词，这个看似“两全其好意思”的食用要领，却并不正确。粗杂粮时时比密致粮更成心于摈弃血糖，但粗杂粮的加工形式不同，其对血糖的影响也相反很大。

咱们试着比拟几种不同形式粗杂粮的血糖生成指数（GI）。

各式粗杂粮不同加工形式的血糖生成指数

注：1、按照 GI≤55、70＞GI＞55、GI≥70 划分为低 GI、中 GI、高 GI 食物的圭臬，将上述粗杂粮划分标为绿色、黄色、橙色，以示对比。

2、数据来自《中国食物身分表》圭臬版第6版第一本及参考文件。

可以彰着看出，粗杂粮加工为糊粉后，其 GI 值均有所升高。许多粗杂粮也从低 GI 的食物酿成高 GI 的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的 GI 值致使比密致粮主食的 GI 值更高。要知说念，大米饭（粳米）的 GI 值为 78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的 GI 值仅为 46。

将粗杂粮加工成糊粉、浆，实质上是破损了粗杂粮最大的养分上风之一，即“粗”，使其保管餐后血糖舒适、蔓延饥饿断绝技能的功效大打扣头。许多一又友选拔吃粗杂粮，要么是为了看管糖尿病，要么是为了匡助我方增多饱腹感、摈弃食欲，健康减重。但若选拔吃粗杂粮粉，尤其是高温冲调/熬煮的粗杂粮糊/羹，只怕事倍功半。

另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大晋升其 GI 值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI 值从 55 升高到 79，由一个健康的低 GI 食物酿成糖尿病患者需要限量摄入的高 GI 食物。同样的，淌若你心爱吃熬煮或热水冲调的粗杂粮糊糊（水温越高、淀粉糊化进度越高、越好消化），还要加入蜂蜜或糖以及油脂调味，自然厚味、简略，但对血糖的影响很可能由正转负。

二、粗粮的“灵魂”在于“粗”

颗粒越齐备，升糖越慢

上文提到，粗杂粮的“灵魂”之一就在于“粗”。这个粗，一方面是指其形式齐备。如燕麦、全麦、荞麦等粗粮莫得因为密致加工亏损、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物资的部分；另一方面则是指其口感马虎。因为加工进度低，保留了齐备的食物形式，再加上膳食纤维含量高，显得偏硬且封闭易咀嚼。而恰是这种口感上的“粗”，竖立了它的“控糖”上风。

时时，食物形式越齐备，消化速率越慢，引起的血糖波动越小，也即血糖生成指数越低；相背，加工进度（结构破损）越高、颗粒越小、淀粉糊化进度越高，消化速率就越快，血糖波动也越大，也即血糖生成指数越高。粗杂粮自然也合适这个规章。

咱们先以“全谷物”为例接头粗粮，其在齐备形式下保留了齐备的麸皮，这层麸皮包裹着里面糊粉层和胚乳，使它们没那么快速地与胃肠说念中的淀粉消化酶构兵，消化速率更慢，也就没那么快被理解为葡萄糖、投入血液升高血糖，因此 GI 值宽绰较低。而将其加工成糊粉或磨成浆后，麸皮被破损，失去了包裹、减速淀粉消化的作用；研磨使淀粉颗粒变得眇小，增多了与各式消化酶的构兵面积，再加上高温熬煮使淀粉充分糊化，消化速率进一步提高， GI 值就会有显赫升高。

再以“红豆”为例接头杂粮。常压煮熟的GI 值仅 23，妥妥的低 GI 健康杂粮，可作念成糊粉后 GI 值飙升到 72。背后的原因亦然因为红小豆在磨成糊粉后，其中淀粉充分露馅，与消化酶构兵后赶紧消化领受、升高血糖。

三、粗粮正确吃，记着 3 个枢纽

思让吃粗杂粮这件事“利益最大化”，各人可以治服底下 3 个枢纽原则，尤其是关于需要摈弃血糖、体重的一又友来说，思健康吃粗杂粮仍是要防御不少事项的。

形式尽量齐备

形式越齐备、加工进度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。是以，淌若各人胃肠说念健康气象允许、消化才能时时，最佳选拔吃整粒、齐备的粗杂粮。

比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量幸免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。

滋味尽量自然

要尽量选拔滋味自然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，至极加入太多糖、盐和油的加工食物。

除了前文中提到的加糖/蜂蜜粗杂粮糊粉，加入无数黄油、糖的粗杂粮饼干、点心，以及看似有杂豆杂粮，施行上加入果脯蜜饯、白砂糖，吃起来又甜又糯又粘的八宝饭，齐对血糖、血脂的摈弃有不利影响，况且热量也不低，称得上是“伪健康食物”。

举例一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。关系词因为有粗粮的“加握”，追求健康的一又友很可能会忽略这少量。

即使思喝粗杂粮糊，也应尽量选拔不添加糖或其他甜味调味品的。

搭配尽量各种

不同种类的粗杂粮，即使在齐备形式下，其 GI 值远隔也不小。

像糙米和粳米作念成的米饭，GI 值为 78，并不比糯米饭 GI 值 87 低太多；而大麦（整粒、煮）的 GI 值仅 25、（整粒）GI 值仅 42、莜麦饭（整粒）的 GI 值仅 49、扁豆（红、小）的 GI 值仅 26。淌若你需要严格摈弃血糖，可以在选拔齐备形式粗杂粮的基础上，优先选拔 GI 值更低的粗粮手脚主食。

更简略的作念法是丰富你的主食搭配。一方面，咱们可以选拔不同的粗杂粮搭配，这么不仅平衡了其 GI 值，还能得到更丰富的养分；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一启动淌若接收不了马虎的口感，粗杂粮比例可以较少，如 1/5~1/6，缓慢过渡到 1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等作念杂粮饭。

终末仍是要领导各人：粗粮虽好，不是越粗越多越好。仍是要防御粗细搭配，尤其是关于胃肠消化功能较弱的东说念主群也需适量。

一个晋升粗杂粮口感，

不影响血糖的小手段

粗杂粮在烹煮前，用净水浸泡数小时，时时颗粒越大，外表/壳越鉴定，浸泡技能越长。随后，无论是烧饭仍是煮粥，齐不要太长技能高温加热，只需确保熟透即可。浸泡能让粗杂粮充分吸水软化，即便蒸煮技能不太长，作念出来口感也可以。